과일이 건강에 도움이 된다는 사실은 잘 알려져 있다. 그러나 매일 신선한 과일을 챙겨 먹는 일은 생각보다 쉽지 않다. 바쁜 일정, 보관의 번거로움, 빠르게 시드는 신선도 문제까지 더해지면서 꾸준히 섭취하기 어려운 경우가 많다. 이러한 현실적인 한계로 과일 섭취가 어려운 이들에게 전문가들이 권하는 선택지가 바로 '냉동 과일'이다. 냉동과일은 수확 직후 급속 냉동해 영양 손실이 거의 없고, 식이섬유·칼륨·항산화 성분도 생과일과 비슷한 수준으로 유지되기 때문이다. 부담 없이 오래 보관할 수 있다는 점까지 더해지면서 혈압 관리 식단에 특히 잘 맞는 선택지로 꼽힌다. 아래는 영양 전문가들이 추천하는 혈압 관리에 도움이 되는 냉동 과일 5가지다.

1. 아보카도(Avocado)
아보카도는 칼륨·식이섬유·마그네슘이 풍부해 혈압 조절에 가장 유리한 과일 중 하나다. 아보카도 1개에는 약 690mg의 칼륨, 9g의 식이섬유, 39mg의 마그네슘이 들어 있어 나트륨 배출과 혈관 이완에 도움을 준다. 2023년 연구에서도 아보카도를 주 5회 이상 먹는 여성의 고혈압 위험이 17% 낮았다는 결과가 보고됐다. 냉동 아보카도는 스무디나 샐러드 토핑으로 활용하기 좋다.

2. 크랜베리(Cranberries)
크랜베리는 프로안토시아니딘이라는 항산화제가 풍부해 혈관 기능 개선과 염증 감소에 효과적이다. 다양한 연구에서 크랜베리 섭취가 수축기·이완기 혈압 모두에 긍정적인 변화를 보였으며, 냉동 형태로도 항산화 성분이 안정적으로 유지된다. 시리얼·요거트·스무디에 넣기 좋다.

3. 야생 블루베리(Wild Blueberries)
야생 블루베리는 일반 블루베리보다 안토시아닌과 항산화물이 더 풍부한 것이 특징이다. 냉동 과일은 수확 직후 급속 냉동되기 때문에 이 영양소가 특히 잘 보존된다. 임상영양사 키티 브로이히어(Kitty Broihier, RDN)는 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "야생 블루베리는 일반 블루베리보다 항산화력이 두 배 높고, 안토시아닌 함량도 33% 더 많다"고 설명했다. 안토시아닌은 혈관을 이완시키고 염증을 줄여 혈압 조절에 도움을 준다. 스무디·오트밀·요거트와 궁합이 좋다.

4. 망고(Mango)
망고에는 칼륨과 식이섬유가 풍부해 나트륨 배출과 혈관 이완을 돕는다. 소규모 연구에서는 망고를 꾸준히 섭취한 그룹에서 수축기 혈압이 감소한 사례도 보고됐다. 망고는 자연의 단맛이 강해 디저트 대체식으로 적합하며, 냉동 형태로 보관이 쉬워 일상에서 활용도가 높다.

5. 타트 체리(Tart Cherries)
타트 체리는 폴리페놀·안토시아닌·멜라토닌이 풍부해 염증 감소와 수면 질 개선에 도움이 된다. 임상영양사 미셸 루텐스타인(Michelle Routhenstein, RD)은 "충분한 수면은 혈압 안정과 직결되는 만큼, 타트 체리는 간접적으로도 혈압 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다"고 설명한다. 타트 체리는 스무디나 주스 형태로 활용하기 좋다.